10 важнейших витаминов и минералов для женщин

Любой организм  испытывает потребность в разнообразных нутриентах, которые нужны, чтобы строить новые клетки, чтобы оставаться здоровым, в конце концов чтобы просто полноценно функционировать.

Принято считать, что все мы независимо от пола и возраста нуждаемся в одних и тех же витаминах и минералах, однако, потребности эти все же варьируются по гендерному и возрастному признакам.

Потребности в витаминах и минералах женщины несколько отличаются от мужских, потому что ее тело на протяжении всей жизни претерпевает различные, свойственные только ей изменения.

Давайте  вспомним еще раз самые важные витамины и минералы для женщин.

10 главных витаминов и минералов для женщин

1. Фолиевая кислота

Фолиевая кислота особенно важна для женщин детородного возраста, впрочем женщины испытывают нужду в этом витамине в любой период. Для женщин детородного возраста этот витамин особенно важен прежде всего потому, что он способствует здоровому течению беременности. Недостаток фолиевой кислоты может привести к дефектам плода, в частности к церебральным параличом.

Помимо препаратов с содержанием фолиевой кислоты, основные источники ее –  листовые зеленые овощи, авокадо и печень.

2. Железо

Железо имеет важное значение для роста и развития организма. Дефицит железа может привести к усталости, бессоннице и отсутствию концентрации. Основная функция железа – транспорт кислорода  по всему организму. Женщины  ежемесячно теряют кровь во время менструации, в результате чего железо покидает женский организм с кровью очень интенсивно и регулярно.

Любая женщина должна убедиться, что получает  достаточно железа в во время менструации, чтобы восполнить потерянное. Хорошими источниками железа являются красное мясо, особенно печень, брокколи, фасоль.

3. Кальций

Кальций является важным минералом для поддержания здоровья костей и зубов. Это необходимо всем ина протяжении всей жизни, а с возрастом особенно, потому что начиная примерно с 35 лет мы начинаем усиленно терять кальций. Кальций особенно нужен детям, женщинам во время беременности, когда она испытывает потребность в кальции за двоих, а также женщинам после менопаузы, в это время особенно велика угроза остеопороза.

Хорошими источниками кальция являются, молоко, сыр, шпинат, капуста, миндаль, и черные бобы.

Подробнее о кальции.

4. Витамин D

Витамин D является важным витамином, от дефицита которого страдают  многие люди. Если не живете в местности, где всегда светит солнце, и не употребляете регулярно свежую жирную рыбу, Вы скорей всего в течение половины жизни не получаете достаточно витамина D. В этом случае выход в употреблении препаратов, содержащих этот витамин. Часто они скомбинированы с кальцием.

Витамин D отвечает за наше настроение, важен для здоровья молочной железы, и способствует усвоению кальция без которого женщине вообще никак в любом возрасте.

Подробнее о витамине D.

5. Магний

Магний участвует во многих химических процессах, которые происходят в организме. Он является важнейшим питательным веществом для здоровья нервной системы, мышечного тонуса и здоровья костей. Наравне с кальцием магний также важен для профилактики остеопороза.

Магний может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и регулирует кровяное давление. Источники магния: тыквенные семечки, шпинат, черные бобы, палтус, миндаль, гречка.

Витамин Е

Витамин Е , который содержится главным образом в жировых продуктах, таких как масло, орехи и семечкиа, является мощным антиоксидантом. Он борется со свободными радикалами – нестабильными молекулами кислорода, которые образуются в процессе обмена веществ, в результате воздействия ультрафиолетовых лучей, загрязнения воздуха, и сигаретного дыма.

Витамин Е является ключевым для здоровья иммунной системы, глаз и кожи.

Женщина в возрасте старше 19 лет необходимо употреблять 15 миллиграммов витамина Е в день, поэтому старайтесь каждый день употреблять понемногу миндаль или другие орехи и семечки.

Подробнее о самых важных витаминах

7. Омега-3 жирные кислоты

Уверенно причисляемые к так называемым  хорошим жирам, омега-3 жирные кислоты являются еще одним важным питательным веществом, в котором нуждается каждая женщина . Омега-3 помогают снизить кровяное давление, воспаление и снизить риск возщникновения многочисленных хронических заболеваний, включая болезни сердца и рак. Каждая женщина должна употреблять около 1,1 грамма  этих полезных жиров в день.

Дикий лосось, тунец, палтус, сельдь и сардины являются отличными источниками омега-3 жирных кислот. Если свежая рыба не любима Вами или недоступна, препараты, содержащие омега-3 жирные кислоты, Вам в помощь.

Подробнее об омега-3 жирных кислотах.

8. Калий

Калий играет важную роль в передаче нервных импульсов, необходим для нормального сокращения мышц и баланса жидкостей в организме. Он также важен для здоровья костей и необходим для выработки энергии.

Калием богаты многие продукты. Любое мясо, курица и рыба – отличные источники калия. Много калия также содержится в обезжиренном йогурте, бананах, шпинате, брокколи, кураге.

Богатые калием продукты помогут снизить риск высокого кровяного давления, болезней сердца и инсульта. Женщинам старше 19 лет необходимо 4700 мг калия в день.

9. Витамин С

Витамин С является важным питательным веществом для поддержания здоровой иммунной системы. Это мощный антиоксидант, который может помочь предотвратить повреждение клеток свободными радикалами. Витамин С особенно нужен для женщин, так как нужен для производства коллагена – важной составляющий соединительной ткани, которая помогает сохранить кожу, мышцы и другие ткани здоровыми.

Женщины от 19 лет и старше испытывают потребность в 75 мг витамина С в день. Сладкий перец, квашеная капуста, киви, апельсины, клубника, дыня являются отличными источниками витамина С. Следует помнить, что витамин С нестабилен, разрушается при нагревании и длительном хранении овощей и фруктов.

10. Пищевые волокна

Пищевые волокна помогают продвигать переваренную пищу и предотвращают различные  кишечные проблемы, в том числе дивертикулит. Женщинам в возрасте от 19 до 50 лет нужно 25 граммов клетчатки в день, а после 50 лет и необходимо 21 грамм в день.

Лучшие источники клетчатки – фрукты и овощи, цельные зерна. В сущности, нормальное здоровое питание обеспечит организм клетчаткой в нужном объеме.

Богатые клетчаткой продукты помогают снизить риск развития диабета 2 типа, болезни сердца и онкологические заболевания. Пищевые волокна отлично помогают справиться с ожирением.

Витамины для женщин нужно выбирать особенно старательно!

Женщины ввиду особенностей организма должны быть уверены, чтобы получают все необходимые витамины и минералы. Беременности, менструации, и даже диеты, на которые женщины решаются значительно чаще мужчин, могут привести к дефициту жизненно важных питательных веществ. В свою очередь недостаток тех или иных витаминов или минералов может вызвать катастрофические последствия для женщины на любом этапе жизни: в период развития, беременности, менопаузы.

Очень важно по возможности постараться обеспечить необходимые витамины и минералы из пищи. Полагаться только на витаминно-минеральные комплексы не очень правильно, так как даже в самую лучшую таблетку не получится внедрить все полезные вещества, которые содержатся в натуральных продуктах, особенно в свежих, вкусных и полезных овощах, фруктах, ягодах. Хотя ввиду ряда особенностей современной жизни получить из обычной пищи все необходимое организму, к сожалению, почти невозможно.

Выход есть. Следует провести анализ крови на витамины и микроэлементы и в зависимости от результатов разумно скомбинировать правильное сбалансированное питание и качественные БАДы.

Здоровье в наших руках.

Спасибо, что зашли на сайт о правильном питании,
Приходите еще!