Продолжая тему правильного сбалансированного питания, давайте вернемся к перечню лучших продуктов для здоровья сердечно-сосудистой системы. Возможно, эта тема уже избита и замусолена, но здоровье сердца и сосудов – такая вещь, о которой не лишне помнить постоянно и неплохо иногда освежать знания.

Статья, подготовлена по материалам сайта eatingwell.com – отличного англоязычного источника знаний о правильном питании.

Гармоничная и правильная диета для здоровья сердечно-сосудистой системы означает:

Отдавать предпочтение в диете растительной пище: фруктам, овощам, не забывать про пищевые волокна, пару раз в неделю включать в рацион рыбу.

Исключить из диеты: вредные жиры – насыщенные и транс-жиры, а также соль.

Хотя ни одна еда не является панацеей, некоторые продукты питания, как доказали ученые, способны улучшить здоровье сердца.

15 продуктов, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

1. Йогурт

Последние исследования доказывают, что йогурт может защитить от заболеваний десен. В то время, как заболевания десен могут поднять риск возникновения сердечных заболеваний.
Исследователи из Японии проанализировали рационы питания почти 1000 взрослых и обнаружили что те, кто потреблял больше молочных продуктов – в частности йогурт как обычный, так и питьевой, имели самые здоровые десны.

Их отчет, опубликованный в журнале о пародонтологии, называет пробиотики (“хорошие бактерии”) одним из лучших средств для здоровья десен. Эксперты считают, что пробиотики могут помочь противостоять росту «недружественных» бактерий в полости рта. Пробиотики представляют собой живые активные культуры, используемые для брожения продуктов, таких как йогурт и кефир, которые, как показывают исследования, также могут улучшить пищеварение и укрепить иммунитет.

Что касается здоровья десен, пока еще не ясно, сколько именно йогурта (или другие ферментированных молочных продуктов) нужно потреблять, чтобы получить оптимальный результат, говорит Йошихиро Шимазаки, DDS, доктор наук Университета Кюсю, ведущий автор исследования.

2. Изюм

Исследования показали, что антиоксиданты, содержащиеся в изюме могут бороться с ростом бактерий, вызывающих различные воспаления, в том числе и воспаление десен. Заболевания десен поражают до 50 процентов взрослых американцев, которые в два раза чаще остальных подвержены сердечным болезням.

Таким образом профилактика и лечение болезней десен может помочь людям избежать проблем с сердцем. Прошлым летом в ряде американских журналов, посвященных здоровью сердца и пародонтологии одновременно опубликовали выводы, которая описывают связь между данными заболеваниями.

Выбор правильных продуктов, таких как изюм, в результате может помочь вам защитить и десны и сердце.

3. Цельные зерна

Люди, которые едят много цельного зерна, как правило, стройнее и менее подвержены риску возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто этого не делают. Причиной этого, вероятно, является тот факт, что цельные зерна содержат антиоксиданты, фитоэстрогены и фитостеролы, которые защищают от ишемической болезни сердца.

Волокна, содержащиеся в цельных зернах также имеет свои преимущества: различные исследования связывают понижение риска сердечно-сосудистых заболеваний с высоким содержанием клетчатки в рационе.

В результате исследовании женщин – медицинских работников Гарвардского Университета, выяснилось, что среди тех, кто употреблял пищу содержащую много клетчатки риск возникновения сердечно-сосудистых болезней был на 40 процентов ниже, чем среди тех, кто придерживался рациона с низким содержанием клетчатки.

Стремитесь, включать в Вашу диету большое количество продуктов, богатых растворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, может помочь снизить в крови уровень липопротеинов низкой плотности. Растворимые волокна связывает желчные кислоты – ключевой компонент в переваривании жиров, из которых образуются липопротеины низкой плотности.

Человек не может переваривать волокна, так что, желчные кислоты связаные с ними, покидают организм в виде отходов. Это заставляет организм преобразовывать больше холестерина в желчные кислоты. В конечном итоге достигается эффект снижения уровня циркулирующего холестерина.

Лучшие источники растворимой клетчатки – цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты.

4. Фасоль

Регулярное употребление в пищу фасоли отлично влияет на здоровье Вашего сердца. Совсем не обязательно съедать ее много, чтобы получить результат. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition говорится, что всего лишь 1/2 чашки вареной фасоли в день поможет снизить уровень холестерина. Основной причиной этого является высокое содержание в фасоли растворимой клетчатки.

Как и все продукты, которые содержат много растворимой клетчатки, бобы помогают связывать холестерин и предупредить его усвоение в кишечнике. Продукты ферментации бобовых производят изменения в жирных кислотах короткой цепи, которые могут ингибировать образование холестерина. (Побочным продуктом процесса ферментации являются газы, поэтому метеоризм так часто ассоциируется с употреблением в пищу бобов.)

Другие компоненты бобовых также снижают уровень холестерина и защищают сердце. Бобы содержат различные вещества, в том числе флавоноиды – соединения также найденные в винограде, ягодах и шоколаде, которые ингибируют адгезию тромбоцитов в крови и могут помочь снизить риск сердечного приступа и инсульта.

Составляя меню, помните о неоценимой пользе фасоли.

5. Лосось / рыба

Как показывают результаты многочисленных и продолжительных исследований, употребление двух или более порций рыбы в неделю на 30 процентов и более снижает риск развития ишемической болезни сердца. Рыба, особенно “масляные” виды, такие как лосось и тунец -содержат омега-3 жирные кислоты. Омега-3 снижают кровяное, улучшают работу сердца и могза, а также защищают иммунитет и нормализуют обменные процессы в организме.

Признанным чемпионом по содержанию омега-3 жирных кислот, среди различных видов рыбы безусловно является лосось.
Популрными источниками омега-3 жирных кислот также являются льняное масло, масло канолы, грецкие орехи, а также БАДы, содержащие омега-3, например препарат Омега Ultra от компании WellnessPro, который содержит комплекс жирных кислот Оmega 3 и Omega 6, полученных из растительных масел, рыбьего жира и масла криля, коэнзим Q10, растительные экстракты, и уникальный препарат — Cholesstrinol™.

6. Орехи

Орехи содержат массу витаминов, минералов, полезных для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенных жиров при низком содержанием вредных насыщенных жиров. Исследования показывают, что люди, которые от 2 до 4 раз в неделю едят орехи: грецкие орехи, пекан, миндаль, фундук, фисташки, кедровые орехи и арахис (последний на самом деле относится к бобовым) – реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто пренебрегает орехами.

7. Шоколад

Исследователи обнаружили, что употребление в пищу в умеренных количествах темного шоколада является отличной
профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, а также может стимулировать иммунную систему, уменьшая риск развития воспалительных процессов.

Жители островов Сан-Блас, у берегов Панамы в девять раз меньше страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, чем те, кто живет на материковой части Панамы. Причина в том, что островитяне пьют много какао, который необычайно богат флавонолами, способствующими сохранению здоровой функции кровеносных сосудов. Поддержание молодости и здоровья кровеносных сосудов снижает риск высокого кровяного давления, диабета 2 типа, заболеваний почек и деменции.

Некоторые исследования также показали, что какао может помочь понизить кровяное давление. Похоже, что соединение, содержащиеся в какао – эпикатехины, повышают содержание оксида азота, вещества, которое положительно влияет на здоровье сосудов и профилактики гипертонии.

Не забудьте, что самым полезным является темный шоколад, идеально – не менее 70% какао. Молочный шоколад содержит значительно меньше эпикатехина.

8. Томаты

Являясь отличным источником витамина С, а также витамина А, калия и клетчатки, помидоры богаты ликопином, который в сочетании с другими витаминами и минералами способствует профилактике заболеваний. Исследования показывают, что сочетание питательных веществ в томатах может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Термообработка может увеличить преимущества для здоровья этого дивного плода, потому что, хотя в процессе готовки помидоры теряют витамин С, ликопин из них лучше усваивается, а антиоксидантная активность не ослабевает.

9. Яблоки

Исследование здоровья 34000 женщин в течение 20 лет, проведенное в штате Айова показало, что любительницы яблок менее подвержены ишемической болезни сердца и другим сердечно-сосудистым заболеваниям.

Финские исследователи, изучающие диетические данные, собранные за 28 лет с 9208 мужчин и женщин, выяснили, что среди тех, кто часто употреблял яблоки был самый низкий процент риска возникновения инсультов по сравнению с теми, кто игнорировал этот библейский фрукт. Чем объясняются такое действие яблок? Исследователи предполагают, что сильные антиоксидантные флавоноидные соединения, которые содержатся в яблоках – кверцетин, эпикатехин, эпигаллокатехин, кемпферол и других сложные соединения предотвращают окисление «плохого» холестерина, вызывающего закупорку артерий. Яблоки также богаты пектином – растворимой клетчаткой, которая также отлично понижают уровень холестерина, кроме того и они обеспечивают организм достойным количеством витамина С – также мощного антиоксиданта.

10. Ягоды

С употреблением в пищу чашки разных ягод в день в течение восьми недель связывают с повышением уровня «хорошего» холестерина и снижения артериального давления.  Двух важных факторов, когда речь идет о здоровье сердца. Результаты исследования, в котором принимали участие 72 человека среднего возраста, были опубликованны недавно в Американском журнале клинического питания.

Смесь ягод содержала клубнику, красную малину и чернику, а также другие ягоды наиболее распространенные в Финляндии (где было проведено исследование): черную смородину, бруснику и аронию. Весь секрет заключается в разнообразном ассортимент полифенолов – растительных соединений, отлично зарекомендовавших себя для укрепления здоровья, в которые входят антоцианы и эллаговая кислота. Полифенолы эффективны для укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы, а эллаговая кислота является одним из самых эффективных антиоксиантов и кардиопротекторов.

11. Гранаты

Исследования показали, что плоды граната могут помочь предотвратить закупорку артерий и снизить кровяное давление. Эксперты считают, что за полезные свойства граната для здоровья сердечно-сосудистой обусловлены содержанием полифенолов, включая антоцианы (соединения, обнаруженные в продуктах голубого, пурпурного и темно-красного цветов) и дубильных веществ (также содержатся в вине и чае).

Исследование 2008 года, проведенное Центром питания человека, показало, что по сравнению с другими напитками богатыми антиоксидантами, включая сок черники, клюквенный сок и красное вино, гранатовый сок имеет самый высокий антиоксидантный потенциал.  Центра питания человека.

12. Бананы

Один банан содержит 422 мг калия – около 12 % рекомендуемой суточной нормы. Калий, содержащийся в бананах помогает поддерживать нормальную функцию сердца и баланс натрия и воды в организме. Калий помогает почкам выводить избыток натрия, тем самым способствуя здоровому артериального давления. Этот минерал особенно важен для людей, принимающих мочегонные средства, которые борются против задержки в организме натрия и воды, но в процессе выводят из организма также и необходимый для сердца калий. Поэтому имеет смысл как можно чаще включать в рацион продукты, богатые калием.

13. Зеленый чай

Ученые обнаружили, что те, кто пьет одну чашку  чая в день или более, в два раза реже страдают от сердечного приступ, чем “непьющие”.

В 2009 году в ходе исследования, проведенного среди японских мужчин, было обнаружено, что те кто пили ежедневно чашку зеленого чая значительно реже страдали от заболеваний десен – чем больше чая, тем ниже риск заболеваний. Исследователи полагают, что причиной этого являются антиоксиданты, так называемые катехины, содержащиеся в зеленом чае. Катехины препятствуют воспалительной реакции организма на бактерии, вызывающие заболевания десен. Люди, страдающие от болезней десен, в два раза чаще страдают и от проблем с сердцем.

14. Вино / Алкоголь

Люди, которые умеренно употребляют алкоголь, менее подвержены болезням сердца, чем те, кто воздерживается от него полностью. Небольшие количества алкоголя помогут защитить сердце от повышения холестерина  и предотвратить угрозу тромбозов, которые могут вызвать инфаркты и инсульты.

Умеренное потребление алкоголя также повышает уровень гормона эстрогена, который также защищает сердце. Эту особенность нужно учитывать женщинам в период постменопаузы, когда уровень эстрагона снижается, тем самым увеличивая риск сердечных заболеваний.

Спасибо, что зашли на блог о Здоровом образе жизни,
Приходите еще!