Продукты, богатые железом

Железо является одним из важнейших нутриентов, который обязательно должен присутствовать в ежедневном рационе человека.

Железо участвует в транспорте кислорода через кровь к внутренним органам нашего тела.

Дефицит железа в рационе обычно проявляется слабостью, усталостью, упадком сил. В тяжелых случаях на фоне недостатка железа может развиться железодефицитная анемия.

Статистика печальна – от дефицита железа страдает почти треть женщин репродуктивного возрастеа, а около 10% – от железодефицитной анемии.

К счастью, есть несколько волшебных продуктов, в которых железа особенно много.

Особенно тщательно следить за присутствием в рационе железосодержащих продуктов должны женщины репродуктивного возраста, так как они теряют ежемесячно кровь во время менструации.

Повышена потребность в железе у беременных и кормящих женщин.

Контролировать уровень железа в крови легко при помощи простого анализа крови.

Если уровень железа понижен, повысить его, хотя бы в некоторой степени, чаще всего, поможет диета с высоким содержанием железа.

Если перед Вами стоит задача увеличить потребление железа, Вам в помощь несколько вкусных продуктов, богатых железом, которые стоит включить в свой ежедневный рацион.

1. Продукты, богатые железом: Говядина

Говядина – вкусный и питательный продукт, богатый железом, (конечно, если вы не вегетарианец). 100 граммов говядины покрывает около четверти стандартной суточной потребности в железе.

Выбирайте филе говядины или постные стейки, чтобы держать под контролем калорийность рациона и содержание насыщенных жиров под контролем. Мясо вообще с точки зрения содержания железа – идеальный продукт, в особенности –  красное мясо и печень.

2. Продукты, богатые железом: Индейка и курица

Многие предпочитают диетическое мясо птицы говядине. Если Вам тоже больше нравится индейка или курица, добавляйте мясо птицы в рацион для увеличения потребления железа. Мясо курицы или индейки не так богатао железом, как говядина, но также содержит его вполне достаточно.

Как уже упоминалось, темное мясо содержит больше железа, чем белое. Но если для Вас имеет значение здоровое питание, контроль калорий и холестерина в пище, выбирайте филе.

Из мяса курицы или индейки Вы можете готовить супы, салаты, котлеты, начинку для голубцов, шашлыки. Запекайте курицу в духовке или зажарьте ее на гриле. Старайтесь не поддаться соблазну и не есть такую вкусную и хрустящую кожицу. Она содержит больше всего жира. Насыщенного и вредного.

3. Продукты, богатые железом: Тунец

Один из самых простых вариантов для быстрого и вкусного перекуса – консервированный тунец. Можно соорудить сэндвич из цельнозернового хлеба с зеленью и тунцом для легкого ужина или перекуса. Дополните его овощами и фруктами. Наслаждаясь едой, радуйтесь, что одновременно увеличиваете потребление железа.

Еще одно преимущество консервированного тунца в том, что это недорогой продукт, так что каждый может добавить его в своей повседневный рацион. Мясо тунца диетично и отлично вписывается почти в любую диету.

4. Продукты, богатые железом: Устрицы.

Мало кто может себе позволить есть устрицы каждый день, но при возможности не пренебрегайте этими вкусными деликатесными моллюсками. Всего 100 граммов устриц содержат более чем 30 % рекомендуемой суточной нормы железа. В случае, если невозможно найти в продаже свежие устрицы, можно есть консервированные, замороженные или использовать устричный соус. Или не заморачиваться, а найти другие источники железа. Увы, не будучи уверенными в том, что устрицы недавно выловлены из моря (проживая в России, сложно в этом увериться), ими легко отравиться. Но если уж Вы попадете в места обитания и выращивания устриц, не упустите возможность ими полакомиться.

5. Продукты, богатые железом: Крабы.

Также не самые частые гости на нашем столе, но следует знать, что крабы – не просто дорогой деликатес. Они тоже относятся к продуктам, богатым железом. Продукт не очень доступный каждому, но если уж Вы решили потратиться на крабов, имейте в виду, это не простое чревоугодие, а забота здоровье. В крайнем случае ешьте креветки, в них железо тоже присутствует.

6. Продукты, богатые железом: Шпинат.

Вегетарианцы в поисках продуктов, богатых железом, не забудьте чаще есть шпинат! Шпинат – вообще продукт со всех сторон полезный для здоровья. Возможность одновременно еще и увеличить употребление железа делает его идеальной едой для всех.

Вы можете использовать шпинат в салатах, овощных супах, зеленых коктейлях или просто положив пучок листьев на свой бутерброд. Очень вкусен тушеный шпинат. Это отличный гарнир, который подходит к рыбе, курице, мясу.

Идеально подходит шпинат в смеси с зеленым луком или с другой зеленью для начинки полезных вкусных кутабов с зеленью. Классика жанра – омлет со шпинатом.

100 граммов шпината содержит более 10 % рекомендуемой суточной нормы железа.

Единственное НО – шпинат содержит много щавелевой кислоты, поэтому если Вам противопоказаны продукты, ее содержащие, будьте осторожны со шпинатом. Щавелевая кислота противопоказана при заболевании почек и мочевыводящих путей, печени и желчевыводящих путей, подагре. Впрочем, в молоденьких листиках ее совсем мало, так что просто старайтесь не есть переросший шпинат.

7. Продукты, богатые железом: Зерновые

Вегетарианцы или те, кто не любит мясо, должны знать, что употребление в пищу злаков также является хорошим способом увеличить потребление железа. Часто всего одна хорошая порция каши уже содержит рекомендованную дневную норму железа. Среди зерновых особенно богата железом цельная гречневая крупа.

Польза гречки особенно велика, если не варить и томить ее часами на огне по изысканными рецептам, затрудняя организму усвоение железа и убивая витамины, а просто залить на ночь холодной водой, а на следующий день перед едой слегка разогреть на сковородке, например с луком и грибами.

8. Продукты, богатые железом: Орехи и семечки

Вегетарианцам, которые стремятся увеличить потребление железа, обязательно стоит добавлять в рацион орехи и семечки. Они богаты природными ненасыщенными жирами и высоким содержанием железа. Кедровые орехи и семена кунжута, а также грецкие орехи содержат больше всего железа.

Горстка семечек или орехов, особенно в напряженный день, это прекрасный способ перекусить и получить дополнительную порцию железа. Сухофрукты, яблоки, гранаты, хурма, бобовые, особенно чечевица и красная фасоль, отруби, пивные дрожжи и морская капуста – источников железа много. Каждый может найти себе особенно вкусный.

Некоторые люди употребляют много продуктов, богатых железом, а анализ показывает – с железом в организме беда. Что это может означать?

Чаще всего основная причина недостатка железа банальна – расход организмом железа выше, чем его поступление извне. Это чаще всего связано с кровопотерями различного вида или нарушением усвоения железа в организме. Последнее часто встречается при заболеваниях тонкого кишечника.

Усвоение железа – враги и друзья.

Железо значительно хуже всасывается в организме вместе с кальцием и цинком. То есть классическое сочетание гречки с молоком или мяса с сыром или сливками – это не самая хорошая идея. Железа из такой еды Вы получите значительно меньше, чем ожидаете.

Помогают усвоению и всасыванию железа витамины А и С.

Витамин С – это овощи и фрукты в свежем виде. Поэтому ешьте железосодержащие продукты в сопровождении зеленых салатов, щедро поливая их лимонным соком.

Витамин А в чистом виде содержится только в продуктах животного происхождения. Что объясняет особенную ценность печени, как источника легкоусвояемого железа в одном «флаконе» с витамином А.

Провитамин А содержится в желтых и оранжевых овощах и фруктах, а также в зелени. Классические примеры вегетарианских суперисточников железа это шпинат и яблоки: в этих «флаконах» сочетаются и железо, и витамины А и С. При дефиците железа, прежде всего нужно выяснить его причину.

При выраженном недостатке железа по показаниям врач может назначить препараты железа. Только не стоит назначать себе железосодержащие добавки самостоятльно, особенно без предварительного соответствующего анализа крови. Избыток железа – это тоже небезопасн.

Периодический контроль за содержанием уровня железа в крови и диета, содержащая достаточное количество железосодержащих продуктов в рационе – простые и доступные способы избежать многочисленных проблем со здоровьем.

А Вы следите за содержанием железа в рационе?

Спасибо, что зашли на блог о Здоровом образе жизни,
Будьте здоровы и приходите еще!