Предотвратить старение. Диета долголетия.


предотвратить старениеПродолжая главную тему сайта о важнейших нутриентах, хотелось бы уделить немного внимания теме долголетия и здоровья в пожилом возрасте. Можно ли предотвратить старение? Увы.  Старение является неизбежным процессам.

Существует ли так называемый источник молодости? К сожалению, это только красивая фантазия. Тем не менее, если не предотвратить старение полностью, но установить определенный контроль над процессом в наших силах.

Следуя здоровому образу жизни, что означает: соблюдать диету, богатую питательными веществами и оставаться активным в течение всей жизни, Вы можете замедлить процесс старения и, возможно, даже предотвратить возрастные хронические заболевания, в частности остеопороз, диабет и болезни сердца.

В то время как основные потребности в нутриентах остаются более или менее постоянными на протяжении всей жизни, требования к конкретным питательным веществам с возрастом может варьироваться в ту или иную сторону.

Кроме того, с возрастом уменьшается потребность в калориях, так как замедляются основные обменные процессы. Поэтому очень важно составить грамотный сбалансированный рацион, чтобы не допустить набора веса. Лишний вес – лишний повод беспокоиться о здоровье, и заболеваниях, связанных с ожирением.

Советы для здорового старения от экспертов по питанию EatingWell.com

Растительная пища поможет предотвратить заболевания связанные со старением. 

Фрукты, овощи, цельные зерна и прочая растительная пища являются богатыми источниками фитохимических, полезных соединений, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление и дегенерация желтого пятна, которая часто становится причиной слепоты у пожилых людей.

По крайней мере две трети вашей тарелки при любом приеме пищи должны занимать овощи, фрукты, цельные зерна и бобы, оставшуюся треть или меньше наполните источниками белка с пониженным содержанием жира: рыбк, птица без кожи или постное мясо. Выбирая растительную пищу, Вы выбираете здоровье и долголетие.

Выберайте овощи и фрукты полного спектра радуги: красные помидоры и другие продукты (например, сладкий перец, клубника), оранжевую тыкву, желтую репу, кукурузу или сливы,  зеленые листовые (например, капуста и шпинат), голубые, синие и фиолетовые: ягоды, виноград, баклажаны.


Держите вес под контролем.

Как вы становитесь старше, ваше тело теряет мышечную массу тела (мышцы) и метаболизм, или скорость, с которой вы сжигаете калории, замедляется. Именно поэтому с течением лет, вы будете нуждаться в меньшем количестве калорий, чтобы поддерживать здоровый вес. Кроме того, сохранить здоровый вес в элегантном возрасте, мешают гормональные изменения в организме.

Сохраняйте вес в здоровом диапазоне, пересмотрев пищевые привычки. Преобладание растительной пищи и сокращение продуктов, которые содержат много жира и/или сахара.

Лишние килограммы увеличат ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого кровяного давления, проблем с суставами и некоторых видов рака.

Обратите внимание на количество и качество жиров в рационе.

Еда, содержащая немного жира полезна для здоровья, но некоторые жиры лучше, чем другие. Растительные масла, такие как оливковое, льняное или рапсовое – лучший выбор, потому что они состоят в основном из полезных для здоровья сердечно-сосудистой системы мононенасыщенных жиров и практически не содержат насыщенных жиров, которые являются причиной возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.

Продукты с высоким содержанием вредных насыщенных жиров: жирные сорта красного мяса, кожа птицы, жирные молочные продукты: сыры, сливки, жирный творог, мороженое, в общем –  продукты животного происхождения.

Еще хуже гидрогенизированные жиры или трансжиры – типа маргарина. Ученые сейчас все более склоняются к мысли, что они значительно страшнее, чем даже насыщенные жиры натурального происхождения.

Трансжиры прячутся в любой промышленной выпечке, в готовых замороженных блюдах, а также на них жарят разную вкусноту в фастфудах – картошечку-фри, котлетки для бутеров, вкусную курицу и прочее. Все самые вредные продукты.

Ужасно, что фастфуды забиты детьми, которых приводят туда заботливые родители. Печально, но этому контингенту могут не понадобиться никакие руководства для здоровой старости, таковая им просто не грозит, тем, кто доживет.

Достаточно ли кальция Вы употребляете?

Употребление достаточного количества кальция (и витамина D, см. ниже) может помочь предотвратить остеопороз, является ведущей причиной переломов костей у пожилых людей. Если вы старше 50 лет, вы должны ежедневно получать 1200 мг кальция.

Хорошие источники кальция – обезжиренные молочные продукты, обогащенные кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, и рыбы со съедобными костями (например, консервированный лосось или сардины).

Растительные источники кальция –  темно-зеленые овощи, такие как листовая капуста, брокколи, брюссельская капуста, зеленая фасоль и бамия. Гениальное количество кальция содержит кунжут.

Если Вам сложно составить Ваш рацион с учетом необходимого количества кальция самостоятельно, возможно, Вам поможет консультация врача-нутрициолога, который порекомендует дополнительные источники кальция.

Не забудьте про витамин  D.

Витамин D, который поможет Вам должным образом усваивать кальций содержится только в некоторых продуктах: жирная рыба, яичные желтки и витаминизированное молоко.

Мы получаем большую часть витамина D под воздействием солнца: если ультрафиолетовый свет проникает в кожу, клетки кожи производят соединение, которое организм самостоятельно преобразует в витамин D.

К сожалению, с возрастом организм значительно менее эффективно синтезирует витамин D. Для удовлетворения возросших потребностей в пожилом возрасте, многие эксперты рекомендуют биологически активные добавки с витаминов D. (Рекомендуемая суточная доза для людей в возрасте от 50 до 70 лет – 400 МЕ; тех, кому за 70 нужно 600 МЕ, но многие медицинские эксперты говорят, что эти рекомендации устарели и что большинство людей, особенно тех, в возрасте 50 лет с лишним, должны стремиться к порогу в 1000 МЕ.  Известный факт – недостаток витамина D опасен для здоровья.

Потребность в витамине В12.

С возрастом наш желудок производит меньше желудочного сока, что делает более трудным для усваивать из природных источников витамин B12 – важное питательное вещество, которое способствует кроветворению и здоровью нервной системы. К основным источникам витамина В-12 относятся мясо, рыбы, яйца и молочные продукты, такие как йогурт и молоко.

Есть основания предполагать, что  около трети пожилых людей не может полноценно усваивать этот витамин из пищи, поэтому эксперты по питанию советуют людям в возрасте 50+ получить рекомендуемую суточную дозу витамина В12 (2,4 мкг) из обогащенных продуктов питания или БАДов. Подойдут также качественные поливитамины, содержащие суточную норму витамина В-12.

Продолжайте двигаться!

Никогда не поздно получать удовольствие от спорта и физических упражнений. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения не только помогает предотвратить сердечные заболевания, диабет, остеопороз и некоторые виды рака, но и сжигают калории, дают вам энергию, снимают стресс, помогают лучше спать В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ.

Более того, исследования показывают, что упражнения увеличивают приток крови к мозгу и, возможно стимулирует рост новых клеток мозга, что позволит сохранять остроту ума в пожилом возрасте.

Выбирайте любые виды физические упражнения, которые Вам нравятся, и стремитесь к умеренной физической активности в течение как минимум 30 минут каждый день.

Откажитесь от алкоголя.

Исследования показывают, что употребление алкоголя в умеренных количествах может защитить от болезней сердца. Но в то же время употребление спиртных напитков может снизить эффективность некоторых лекарственных препаратов. Алкоголь также может увеличить риск возникновения некоторых видов рака. (Американский институт по изучению рака рекомендует избегать алкоголя вообще.)

Важно взвесить все риски и преимущества именно для себя. Если вы твердо решили выпить, следует ограничить алкогольные напитки, максимальная норма – не более двух напитков в день для мужчин и один для женщин.

Не рискуйте, превышая сроки хранения продуктов питания.

Как вы становитесь старше, риск заболеваний пищевого происхождения увеличивается (эксперты считают, что вероятно, это происходит из-за старения иммунной системы,). Соблюдайте сроки и условия хранения продуктов, контролируйте температуру в холодильнике, особенно тщательно мойте продукты, в общем, соблюдайте технику безопасности на кухне.

Интересно, что те, кто выработал здоровые привычки питания с молодых лет, для здоровой старости и долголетия должен изменить их в общем-то в незначительно степени. Может быть не стоит откладывать?

Как Вы считаете, реально ли предотвратить старение и способствует ли здоровый образ жизни долголетию?



Если вам показалась интересной статья, пожалуйста, нажмите на кнопки социальных сетей, чтобы о ней узнали другие люди. Буду очень Вам признательна! Спасибо заранее!


Хотите получать самые новые статьи о здоровом образе жизни, правильном питании и вкусные диетические рецепты? Подпишитесь на обновления блога

Введите Ваш email :

Комментировать